На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Город женщин

9 417 подписчиков

Свежие комментарии

  • Вера
    Черно белый костюм- чудо!!!!Модная одежда в д...
  • Вера
    Так есть в тишине или общаться?Самая эффективная...

Кардио: главные правила

Кардио: главные правила

Наиболее эффективное кардио — до или после силовой тренировки? Чем отличается кардио для разминки от кардио для сжигания жира? Лучшие виды кардионагрузок.

Какой вид кардио лучше?

Лучшим видом кардионагрузок считаются плавание, гребной тренажер и бег на специальном покрытии, амортизирующем нагрузку от удара стопы.

Худшим видом — кардио, способное приводить к травмам связок — например, бег на твердом покрытии в обычной обуви.

Количество сжигаемых во время кардиотренировок калорий зависит не столько от вида спортивной активности, сколько от частоты вашего сердцебиения— чем быстрее бьется сердце, тем больше энергии тратится. Продолжительность нагрузки также играет роль.


Кардио до или после силовой тренировки?

Важно помнить о том, что организм может либо увеличивать массу тела, либо уменьшать ее — пытаясь добиться сразу двух целей, то есть похудеть и накачаться одновременно, вы лишь вредите себе. Необходимо выделить первичную цель и следовать ей в своем тренинге.

Кардио действительно хорошо подходит для разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, однако совмещение ударной базовой тренировки для роста мышц и завершающих 30 минут бега «для рельефа» — ошибочный путь, вредящий восстановлению мускулатуры.

Правила кардио для разминки

Главная задача кардиотренировок перед силовой тренировкой — подготовить организм к нагрузкам, увеличить кровоток и повысить температуру тела. Через несколько минут кардио при пульсе 130-150 ударов вы должны немного вспотеть, но не обливаться ручьями пота.

Однако не забывайте, что для полноценной тренировки необходим гликоген(переработанные в энергию углеводы). Активные и длительные кардиотренировки ведут к расходу гликогена и не оставляют энергии для мускулатуры, что негативно сказывается на силовых показателях.

Кардио для сжигания жира и похудания

Выше мы упоминали, что организм не может худеть и набирать мышцы одновременно. Однако можно совмещать эти процессы, чередуя дни тренировок. 40-45 минут умеренного кардио через три часа после последнего приема пищи (либо сразу утром) активизируют метаболизм.

Это особо важно для тех, кто усиленно питается для набора мышечной массы — им важно сохранять механизмы сжигания жира работающими. Помимо прочего, одна-две подобные кардиотренировки в отдельные дни ускорят процессы восстановления и роста мышц.

Кардио ≠ бег

Несмотря на все свои плюсы, бег не является лучшим и универсальным выбором кардио. Как мы учимся плавать, также мы должны учиться бегать — бег с неправильной техникой в неправильной обуви на неправильной поверхности однозначно станет причиной травмы.

Людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется, поскольку ударные нагрузки буквально разбивают колени. Похудение всегда должно начинаться не с поиска упражнений для похудения, а с нормализации калорийности и состава питания.

 

4 правила эффективного кардио

1. Кардио перед тренировкой — обязательно. Даже если вы тренируетесь для набора мышц и не стремитесь похудеть, обязательно начинайте силовую тренировку с нескольких минут кардио — это повысит эффективность тренинга, подготовив тело к нагрузкам.

2. Частота пульса важнее типа нагрузки. Количество сжигаемых во время кардио калорий зависит от сердцебиения и продолжительности нагрузки, но не от ее типа. Непосредственный выбор активности (бег, плавание, гребной тренажер) практически не играют роли.

3. Кардио для похудения — отдельно. Невозможно одновременно немного похудеть и немного накачаться. Лучшим решением будет разделение тренировки для набора (или поддержания) мышц и тренировки на сжигание жира на чередующиеся дни.

4. Кардио ≠ бег. Ошибочно воспринимать бег как единственный вариант кардио. Бег подходит далеко не всем, он противопоказан людям с повышенной массой тела и тем, кто никогда не учился бегать правильно. Плавание, велотренажер и эллипсоид намного безопаснее.


***

Кардио до силовой тренировки — важный этап подготовки организма к нагрузкам. Однако важно не пытаться совместить сразу две цели (набор мышц и похудание) в рамках одной тренировки и выносить кардио для сжигания жира на отдельный тренировочный день.

Картина дня

наверх