Фитнесс в домашних условиях

Изменить свое тело вы можете абсолютно без затрат, устраивая оздоровительные тренировки дома. Похудеть и подтянуть мышцы, сделать кожу упругой и эластичной, поднять тонус во всем организме помогает фитнес. Самыми эффективными признаны кардиотренировки, потому что их можно проводить вне фитнес клуба, в домашних условиях.

Занятия на тренажерах, если они есть или упражнения на выносливость, если нет тренажеров. Кардиотренировки не подходят для начинающих, особенно для тех людей, у которых избыточный вес. Для них подойдет пилатес. Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. 

Какой вид тренировок выбрать и какую степень нагрузки – каждый решает для себя сам, учитывая состояние своего здоровья, своего веса. Кардиоупражнения упражнения повышают выносливость сердечной мышцы и всего организма в целом. Во время упражнений работают большие группы мышц, и организму нужно много кислорода, чтобы снабжать их. Легкие во время выполнения упражнений работают активно, сердце бьется чаще. Организму требуется много энергии, берет он ее из углеводов, поступивших изначально с пищей в этот день с пищей, а после  из жировых запасов. Что важно - кардионагрузка заставляет тело сжигать калории и после тренировки, во время восстановительного периода.

Самая главная задача – не приучать мышцы к однотипным нагрузкам. Упражнения следует распределить по дням и тренировать ежедневно одну группу мышц, начиная занятия с разогрева всего тела. Например, в понедельник запланировать тренировку мышц ног, во вторник мышц пресса, в среду плечевого пояса и рук и т.д. В какой-то из дней можно тренировки заменить танцами, а затем начать сначала.
Что касается тренажеров, если место не позволяет, их можно выбирать малогабаритные: шагометр, степер, гимнастический диск, гантели разборные, обруч, эспандер. 
Составлять комплекс самостоятельно, если нет опыта, не рекомендуется. Лучше проконсультироваться с опытным инструктором или просмотреть несколько различных видео-тренировок в интернете. 
Для кардиотренировок можно использовать скакалку. Перед прыжками нужно хорошо разогреть мышцы ног и рук. Прыжки выполнять в 3 подхода по 5-10 прыжков. В этот день больше нагружать организм не нужно. 
Тренироваться нужно начинать по времени от 20 минут, с каждой неделей продлевать время на 10 минут, достигая 1 часа. Больше не нужно, при длительных нагрузках мышцы перенапрягаются, наступает не разрушение жира, а самой мышцы.

Нагрузку можно чередовать, сначала брать средний темп, затем более высокий. Например, бег со средним темпом, затем с более высоким, так же и прыжки или пресс качать сначала в 2-4 подхода, затем 8-10. Тренировки следует заканчивать растяжкой мышц. После разогрева растяжку делать не следует, потому что организму не хватит энергии и сил на выполнение основных упражнений. 

Во время выполнения упражнений следует обеспечить приток свежего воздуха, но не допускать сквозняка, достаточно открыть форточку или окно, в зависимости от времени года и закрыть дверь. Важно надевать одежду, не стесняющую движения – шорты или короткие, трикотажные брючки, майку или лиф, поддерживающий грудь, носки и удобные, мягкие кроссовки, предназначенные для тренировок в помещении. Приобрести коврик для фитнеса, домашний ковер для занятий не подходит. Хорошо заниматься под энергичную и любимую музыку. Результаты выполненных упражнений лучше заносить в специально заведенную тетрадь. Если стоит задача еще и похудеть – сделать замеры талии, бедер, рук, взвеситься. Замеры не нужно проводить каждый день, разницу видно будет только спустя 3-4 недели при систематических тренировках.

Во время плохого самочувствия, после еды, а так же интенсивной двигательной активности в течение дня тренироваться нельзя. 

5 упражнений для домашнего фитнеса

1. Лягте на живот, руки согнуть в локтях, голову лбом положить на ладони, расслабьте плечи, между коленями и бедрами положить свернутое полотенце, пальцы ног вместе, пятки врозь, ноги расслаблены.Делая выдох, втянуть живот, соединяя пятки, сжимать полотенце, напрягая ягодицы 6-10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Живот втянут! Повторить 10 раз.
    
2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между колен свернутое полотенце или небольшая диванная подушка, руки вдоль тела. Делая выдох, втягиваем живот и начинаем давить тазом в пол (включаются в работу мышцы пресса), сжимая свернутое полотенце или подушку коленями 6-10 секунд. Дыхание не задерживать, вдох глубокий. Расслабиться. Выполнить упражнение 4-6 раз.
3. Встать прямо, ноги шире плеч, колени и носки развернуты, спина прямая, живот втянут, подбородок параллельно полу. Чуть согнуть ноги в коленях, приседая, и удерживать это положение 6-8 секунд, присесть ниже и опять задержаться на 6-8 секунд, и в третий раз ниже — на 6-8 секунд. Выпрямляться по такой же схеме. Повторить 10 раз.
    
4. Встаньте прямо, ноги вместе, выставите прямую правую ногу вперед на пятку, носок на себя, на левой приседайте. Приседая на левой ноге и упираясь руками в бедро правой ноги, наклонитесь вперед с прямой спиной до ощущения полной растяжки задних мышц бедра, удержитесь 10 секунд. Повторите 4-6 раз, поменяйте положение ног.
    
5. Встаньте прямо, ноги вместе, поднимите голень левой ноги назад, захватите левой рукой за ступню (правой рукой удерживайте равновесие) левой ноги и постарайтесь отвести назад колено до ощущения полной растяжки в мышцах передней поверхности бедра. Удерживайтесь 10 секунд. Живот втянут! Поменяйте положение ног и повторите упражнение 4-6 раз.Наталья

Петрова, специально для LadyCity.ru