Впрочем, эти пищевые волокна, иначе называемые клетчаткой, требуются не только худеющим — они нужны всем. Ведь именно они обеспечивают правильную работу желудка и активный здоровый метаболизм.

ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА

Клетчатка — такая же важная составляющая питания, как белки, жиры и углеводы, но, в отличие от них, клетчатка организмом не усваивается, а, проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник, просто из него выводится. Получается, что клетчатка практически не поставляет в тело питательные вещества, но зато благодаря ей эти самые вещества через него проходят, усваиваются в нужном месте, а ненужные остатки — удаляются. Таким образом, клетчатка вместе с остальными нутриентами обеспечивает правильное функционирование и здоровье всего организма.

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимую клетчатку называют целлюлозой и лигнином. Она набухает в воде и выполняет роль своеобразной губки, которая помогает удалять из пищеварительного тракта холестерин и желчные кислоты. Целлюлоза в больших количествах содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка бывает четырех видов: пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Растворимая клетчатка при поглощении воды превращается в желе, которое полностью наполняет желудок и дает ощущение сытости без лишних калорий. Таким образом, она помогает справиться с перееданием и контролировать аппетит.

И это не единственное полезное свойство растворимой клетчатки. Так, пектин абсорбирует желчные кислоты и холестерин, не допуская их попадание в кровь. Клетчатка также предотвращает образование камней в желчном пузыре и замедляет усвоение углеводов и жиров, избавляя нас от риска повышения содержания сахара.

КЛЕТЧАТКА И ПОХУДЕНИЕ

 

Механизм эффективного действия клетчатки в диетах для похудения объясняется основными ее свойствами. Не добавляя калорий, она дает чувство насыщения. Пищу, богатую клетчаткой, приходится тщательно пережевывать, в результате чего ее съедается меньше. Наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, что позитивно влияет на уровень инсулина. Таким образом, при достаточном употреблении клетчатки в организме сокращается превращение углеводов в жировые отложения. Наконец, клетчатка ускоряет метаболизм, являющийся одним из ключевых факторов для ускорения похудения.

Однако пищевые волокна важны не только для худеющих. Их необходимо «вплести» в любую диету, потому что они…
• Снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннее старение. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Механизм данного явления в следующем. Из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
• Препятствуют развитию злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск развития рака молочной железы и рака яичника. Связан этот эффект с тем, что пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.
•Адсорбируют соли тяжелых металлов (в том числе радионуклидов) и выводят их из организма.
• Нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые дальше переходят в колиты и более серьезные проблемы.
• Пищевые волокна – это пребиотики, то есть питание для бактерий, обитающих в толстой кишке. Эти бактерии поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, обеспечивают здоровое функционирование толстой кишки.

Пребиотики — это углеводы, которыми питаются «хорошие» бактерии. Покупать их специально бессмысленно: они содержатся в помидорах, спарже, луке, чесноке, артишоках, цикории и бананах. Сами по себе они не способны справиться, к примеру, с антибиотик-ассоциированной диареей, поэтому целенаправленно вводить их в рацион лучше вместе с пробиотиками.

ДОЗИРОВКА И ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Ежедневная дозировка клетчатки зависит от пола и возраста.

Мужчинам до 40 лет рекомендуется употреблять не менее 38 г клетчатки в день, а после 40-ка — не менее 30 г клетчатки в день.

Женщинам до 40 лет требуется не менее 25 г клетчатки в день, а после 40-ка — как минимум 21 г клетчатки в день.

Примерное содержание клетчатки в различных продуктах питания:

Небольшая груша — 4,4 г
½ чашки зеленого горошка — 4,4 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 чашка ежевики — 8 г
½ чашки чернослива — 3,8 г
1 чашка риса — 3,6 г (коричневого риса — 5 г!)
½ чашки шпината — 3,5 г
Среднее яблоко — 3,3 г
Апельсин — 3,1 г
1 чашка пшеничных отрубей — 6 г

ГДЕ ВЗЯТЬ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Пшеничные отруби
Хлебцы
Кукуруза, в зернах
Макароны с цельн. зернами
Хлеб с зернами
Овсяные хлопья
Брюссельская капуста
Зеленый горошек
Белокачанная капуста
Кукурузные хлопья
Морковь
Бананы
Макаронные изделия
Цветная капуста
Киви
Яблоки
Груши
Картофель
Клубника
Квашеная капуста
Абрикосы
Апельсины
Виноград
Зеленый салат

В целом для того, чтобы потреблять достаточно клетчатки, рекомендуется ежедневно съедать по крайней мере 3 фрукта и 3 овоща.

ВАЖНО! Когда вы начинаете вводить в свой рацион больше клетчатки, то наверняка будете испытывать новые ощущения в желудке — которые могут сопровождаться вздутием, спазмами и газами. Для их предотвращения добавляйте клетчатку постепенно, а также не забудьте увеличить потребление воды, которая необходима для лучшего усвоения пищевых волокон.

http://prokrasotu.info/topics/volokno-zdorovya/