Статические упражнения для похудения
Статические упражнения часто недооцениваются теми, кто стремится стать стройными и развить свое тело, сделав его более выносливым. В то же время, статические упражнения ни в чем не уступают аэробным или силовым тренировкам, но затрачивают гораздо меньше вашей энергии, щадяще действуют на сердечно-сосудистую систему, позволяя эффективно работать над собой даже очень тучным людям, у которых есть сложности с дыханием.
Особенности статических упражнений
У статических упражнений есть несколько важных особенностей, которых можно назвать и их преимуществами.
1. Меньшая интенсивность комплекса упражнений. Это снижает нагрузку на сердечную мышцу, но в то же время не меньше тренирует остальные группы мышц, отвечающие за развитие вашего тела. Низкая интенсивность позволяет избежать отдышки, не спровоцировать приступов затруднения дыхания и продолжать занятия дольше, чем, например, бег. Данный фактор особенно важен для тех, кто страдает от серьезного переизбытка веса и трудно переносит любые виды нагрузок. Со статических упражнений в данном случае начинать похудение легче и безопаснее для здоровья.
2. Постепенное и уверенное развитие выносливости. Преодолевая себя на беговой дорожке, вы довольно быстро развиваете легкие и приучаете организм к серьезным нагрузкам. Однако нет необходимости спешить в этом вопросе, если завтра вас не ожидают испытания по определению личной выносливости. Развить ее можно более щадящим способом именно за счет статики, так как удерживание определенных поз в конкретных условиях требует не меньших усилий, но большей сосредоточенности, что не только повышает ваши физические способности, но и учит контролировать применяемую для упражнений энергию.
3. Статику можно делать практически в любых условиях! Небольшое домашнее пространство и невозможность записаться в зал не станут препятствием для статических упражнений.
4. Развиваются не только основные, но и глубинные мышцы тела, что в разы повышает вашу устойчивость и автоматически влияет на удерживание правильной осанки. Благодаря статическим упражнениям можно детально подчеркнуть рельеф своего тела.
5. Развитие вестибулярного аппарата. Необходимость удерживать тело в одном положении в течение отведенного времени тренирует часть мозга, ответственную за равновесие и помогает вам увереннее ориентироваться в пространстве, а также легче переносить длительные поездки, перелеты и пешие путешествия.
Статические упражнения для развития тела
Способности своего тела можно развить в комплексе статических упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, стимуляцию внимания, реакции и улучшения равновесия. Балансировка со сменой позиций подходит для этих целей идеально. Немного изучив разные направления боевых искусств и классической восточной гимнастики, вы сможете сами составить комплекс статических упражнений, который наиболее вам интересен. В качестве базовых можно использовать следующие упражнения на балансировку.
1. Классическая балансировка с поднятым коленом. Встречается во многих боевых искусствах. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки опущены, взгляд направлен вперед. Делая вдох, поднимите левое колено. При этом руки поднимаются параллельно полу, и левая кисть поднимается вверх, а правя – опускается вниз. Голову необходимо повернуть в направлении левой руки, внимание сосредоточить на пальцах. Начните удерживание стойки с 5-ти секунд в одну и в другую сторону и постепенно увеличивайте время до максимально возможного.
2. Упражнение на развитие вестибулярного аппарата – «Четыре стороны света». Из того же положения на вдох поднимите до пояса левое колено. В то же время ладони сложите перед собой и задержите дыхание на 2-4 секунды. После этого, на выдохе, отклонитесь назад, руки разведите в стороны, а ногу вытяните вперед. Вновь задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в первое положение. После очередной задержки левую ногу вытяните влево. При этом левая рука опускается ладонью вниз, а правая остается на уровне груди. Корпус наклоняется вправо. Всё то же самое необходимо повторить в другую сторону. Начните с пяти повторений в каждую сторону и увеличивайте до максимально возможного количества раз.
Еще одно статическое упражнение относится к разряду растягивающих. Оно благотворно влияет на состояние позвоночника, помогает расслабить мышцы спины, но в то же время развивает мышцы и силу кистей и рук, в целом. Для этого необходимо выполнять вис на перекладине. Желательно, чтобы ноги вы могли вытянуть полностью. Напрягаться должны только руки! В момент удержания тела на перекладине, следите за тем как растягиваются мышцы вдоль позвоночника, таз опускается вниз. Начните удержание с 5 секунд и каждый раз прибавляйте еще по 2-5 секунд для удержания. Идеально – каждый день висеть на перекладине хотя бы одну минуту. Для тех, кто уже хорошо удерживает свой вес, это время составляет 2-5 минут. Если перекладина - это не ваш вариант, то выполняйте подтягивания из положения стоя. Стопы могут быть плотно прижаты к полу, либо поставлены на носочки, взгляд – прямо, руки тянутся вверх на вдох. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего делается выдох, и руки опускаются.
Статические упражнения для похудения
Чтобы статические упражнения помогли похудеть, следует прибегнуть к упражнениям, требующим больших силовых затрат. Например, для похудения рук хорошо удерживать гирю или гантелью весом до 8 кг в вытянутой руке. Положение полуприсяд с удержанием в руках дополнительных утяжелений поможет избавиться от жировых отложений в области ягодиц и низа живота. Широко известная планка и «мостик» – подтянут весь силуэт, укрепят мышечный корсет, исправят осанку.
Чтобы ускорить процесс борьбы с нежелательными отложениями с помощью статики, в одном комплексе следует чередовать положения стоя, полусидя и полулежа. В качестве упражнений для второго положения можно использовать выпады с фиксированием конечной позы – передняя нога согнута, большая часть веса на ней, бедро параллельно полу. Вторая нога опирается на носок, слегка согнута в колене и принимает минимальную часть веса. Руки – на поясе или свободно опущены вдоль тела. В таком положении необходимо провести не менее минуты, после чего сменить ногу. Сразу после выполнения статических выпадов, в течение одной минуты удерживайте планку. При использовании дополнительного веса (утяжелителей на руки, ноги или поясничную область), количество затрачиваемой энергии увеличивается. В среднем за час статических занятий можно сжечь до трехсот калорий.
После планки вновь примените упражнение в полуприсяде. Например, стойку всадника из комплекса боевых искусств по ушу. Для ее выполнения широко расставьте ноги, стопы должны быть параллельно друг другу, а бедра – полу. Спину держите ровно, руки расположите на поясе, смотрите вперед. Во время удержания позы больше всего напрягается задняя часть бедра, ягодицы и низ живота. Удержание стойки за каждый подход должно быть не менее минуты.
Подбирая статику для похудения и делая акцент именно на нее, помните, что комплекс таких упражнений не подходит для быстрого похудения, но вместе с ними вы сможете добиться стойкого результата, который будет касаться сжигания лишнего жира и развития ваших способностей, в целом. При здоровом подходе в питании, с помощью статики можно проработать глубинные мышцы и сформировать естественный рельеф тела.
Свежие комментарии