Ускоряет ли плотный завтрак метаболизм и является ли трехразовое питание вредным? Все о том, сколько раз в день нужно есть для похудения и для роста мышц.

Сколько раз в день необходимо питаться?

Одна из наиболее частных рекомендаций диетологов состоит в том, что питаться нужно как можно чаще, съедая при этом небольшие порции.

Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или стремитесь нарастить мышцы, вам порекомендуют есть от 5 до 7 раз в день.

Большинство людей не только верят в то, что утренние калории не откладываются в жир (в отличие от еды «после шести»), но и уверены, что обычное трехразовое питание чуть ли не вредно. В данном материале FitSeven расскажет, что думает наука по данному поводу.

Правда ли, что для похудения нужно есть часто?

Согласно обзорному исследованию многочисленных научных работ, посвященных поиску взаимосвязи между частотой потребления пищи и ответом организма в виде увеличения или уменьшения массы тела, не было выявлено однозначной связи между этими явлениями⁽¹⁾.

Другими словами, нет никаких научных рекомендаций, что трехразовое питание в день — вредно, а шестиразовое — полезно. Единственным важным параметром является количество калорий, потребляемых в течение дня — съедающие больше нормы всегда набирают вес.

Утренние калории сгорают быстрее?

Научные исследования говорят о том, что нет никакой связи между размером завтрака и скоростью метаболизма⁽²⁾. Мнения о том, что утренние калории сгорают быстрее, а плотный завтрак помогает похудеть, являются лишь утрированием фактов и скорее напоминают мифы.

Те, кто плотно завтракают, действительно больше двигаются в утреннее время и меньше съедают за обедом и ужином — но это вовсе не означает, что вы обязаны набивать желудок едой сразу после пробуждения. Если вы не хотите завтракать — не завтракайте.

Частота питания и набор мышц

Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 20 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе снижает долю его усвоения), строго говоря, нет никакого верхнего предела разового потребления.

Более частое питание рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не частота питания.

Как часто нужно есть, чтобы не потерять мышцы?

Даже полный отказ от еды и голодание окажут заметное воздействие на метаболизм лишь спустя трое суток⁽³⁾. Ошибочно полагать, что четыре часа без еды и пропущенный обед приведут к немедленной потере мускул, достигнутых столь упорными силовыми тренировками.

Мнение о том, что для роста мышц обязательно принимать медленные протеины на ночь также не имеет под собой научной базы. Казеин, входящий в состав «ночных» протеинов является глютено-подобным веществом, забиваемым желудок и способным провоцировать аллергии.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может рекомендовать точное количество «полезных» приемом пищи в день, более частый прием пищи действительно помогает снизить чувство голода и избежать откровенного обжорства через нормализацию уровня глюкозы в крови.

Но эти факты вовсе не говорят о том, что итоговая сумма потребляемых калорий менее важна, чем соблюдение правил в духе «обязательно плотно завтракайте» и «не ешьте после шести вечера». Важно и то, чтобы из рациона были исключены продукты, ведущие к набору веса.

Итоговая рекомендация

Неверные интерпретации старых исследований породили мифы о том, что пропускающие завтрак быстрее набирают лишний жир, что утренние калории сгорают быстрее, а есть после шести часов вечера строго запрещено. На самом деле, все это не так однозначно.

Если частый прием пищи (5-7 раз в день) помогает вам контролировать порции еды и снижать суммарные калории — это поможет вам похудеть. Если частный прием пищи делает процесс контроля над калориями сложнее, и вы каждый раз объедаетесь — вы наберете вес.

***

Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм, не ускоряет и не замедляет его. В большинстве случаев три полноценных приема пищи и пара перекусов — оптимальное решение. Более частый прием пищи может помочь похудеть лишь при соблюдении диеты.