Рыбий жир в капсулах или натуральная рыба — выбираем лучший источник Омега-3. Рекомендованная суточная дозировка и самое важное о пользе для здоровья.

Чем отличаются Омега-3 и рыбий жир?

Жиры и составляющие их жирные кислоты не одинаковы. В природе встречаются более 50 различных жирных кислот, существенно отличающихся друг от друга. Животные жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, масла семян растений — из ненасыщенных.

Некоторые из ненасыщенных жирных кислот подобны витаминам — они не вырабатываются в организме человека, но критичны для метаболизма. Наиболее важными являются Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и маслах некоторых растений.

Недостаток Омега-3: последствия для здоровья

В случае отсутствия или недостатка Омега-3 в рационе снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы, повышается риск развития воспалений. Суммарно это выражается в повышении уровня плохого холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важным пунктом является и то, что недостаток Омега-3 за счет косвенных факторов (например, нарушения баланса жиров в рационе) способен приводить к набору лишней жировой массы, формирующейся в районе живота, а также к потере мышечной массы.

Польза Омега-3 для здоровья

Омега-3 жирные кислоты улучшают состояние тканей и кожи, ускоряют восстановительные процессы (в том числе, восстановление и рост мышц), снижают уровень стрессового гормона кортизола, а также нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови⁽¹⁾.

Последние научные данные говорят о том, что регулярное употребление Омега-3 в пищу останавливает развитие депрессий, снижает риск развития ишемической болезни сердца, а также препятствует развитию таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Суточная норма Омега-3

Минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 250 мг, оптимальная для здоровья — 1000 мг (равнозначно 1 грамму). Максимальная безопасная суточная доза зависит от источника Омега-3: не более 7-8 г в виде добавок⁽²⁾ и неограниченно в виде обычной еды.

Рыбий жир является оптимальной формой приема Омега-3, поскольку входящие в его состав кислоты усваиваются лучше всего. Отдельно нужно помнить о том, что Омега-3 растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%⁽³⁾.

Растительные источники Омега-3

Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты (ALA), растительного источника Омега-3, являются семена чиа (англ. chia) — 64% в составе масла, семена киви — 62% масла, масло семян льна — 55%, конопляное масло — 20%, масло грецких орехов и рапсовое — по 10%⁽⁴⁾.

Несмотря на то, что льняное масло более чем наполовину состоит из α-Линоленовой кислоты, лишь небольшая ее часть способна усвоиться организмом человека. Учитывайте то, что столовая ложка (14 г) льняного масла равнозначна примерно 0.5-0.7 грамма рыбьего жира.

Сколько омега-3 содержится в рыбе?

Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 граммах морской рыбы находится в пределах 1-2 г. Сельдь и сардины содержат около 1,5 - 2,5 г; скумбрия — 1,2 - 2 г; семга — 1,3 - 2,2 г; палтус — 0,8 - 1,4 г; тунец — 0,3 - 1,3 г; треска — 0,2-0,3 г; консервированный тунец — 0,2-0,3 г(2).

Замечания: печень морских рыб обычно содержит еще более высокие дозы Омега-3, а речные рыбы этих важных кислот практически не содержат. Семга и лосось, выращенные на специальных фермах, обычно имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Рыбий жир в капсулах

Покупая рыбий жир в капсулах, внимательно изучайте рекомендуемую дозировку и содержание активных веществ. Учитывайте то, что суточной нормой является потребление 1 грамма Омега-3 в сутки в виде эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот.

Важно отметить и то, что прием высоких доз Омега-3 в виде добавок к пище не только не оказывает положительного воздействия на здоровье, но и может быть опасно. Польза рыбьего жира проявится лишь в том случае, когда вы покрываете недостаток Омега-3.

***

Для покрытия 1 грамма суточной нормы жирных кислот Омега-3, важных для здоровья и правильного метаболизма, необходимо либо ежедневно съедать по 100 г морской рыбы, либо выпивать столовую ложку льняного масла, либо принимать рыбий жир в таблетках