Здоровое питание

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, выглядеть на все 100, необходимо очень серьезно относиться к своему питанию. И хотя принципы здорового питания – понятие обширное, все-таки существуют постулаты, которых необходимо придерживаться. И говоря о правильном питании, необходимо сказать не только о продуктах, но и об их калорийности, о количестве, пользе и составе. Кроме этого, нужно помнить одну здравую мысль, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Как мы уже сказали еда - это энергия, необходимая нам для поддержания жизни. Именно поэтому наш рацион должен быть сбалансирован, в нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужной пропорции. Диетологи в сутки советуют съедать 2-3 порции зерновых продуктов, 2 порции источников белка (рыба, мясо, птица, бобовые), 1 порцию молочных продуктов, 5 порций овощей, ягод или фруктов. Питание должно быть разнообразным, включать в себя все группы продуктов: фрукты, овощи, мясо, рыбы, молочные продукты, хлеб. Есть нужно часто, но маленькими порциями. На завтрак должно приходиться 20—25 % суточного объема пищи, на второй завтрак 10—15 %, на обед 30—35 %, а оставшаяся часть — на ужин.

Для того, чтобы пища была в радость, необходимо найти четкий баланс энергетической потребности. Важно, чтобы суточный рацион питания здорового человека содержал столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. Полноценной пищу считают тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма. Люди, занимающиеся физическим трудом, должны употреблять больше полезных углеводов и белка, нежели люди, занимающиеся умственным трудом и вынужденные вести слабоактивный образ жизни, иначе возникнет дисбаланс и как следствие ожирение или истощение.

Употребление воды также важный момент в здоровом питании. В день следует выпивать 2 литра воды, не дожидаясь, пока наступит жажда. Диетологи не советую в эти 2 литра включать супы, т.к. они содержат много соли, дополнительные ингредиенты и много калорий. Калорийную пищу следует отводить на первую половину дня. В вечернее время пища должна быть легкой, т.к. физическая активность снижается. 

Чтобы достичь желаемого веса нужно хорошо потрудиться, приложить максимальные усилия и силу воли, а затем этот вес удержать. Самоконтроль наступает впоследствии опыта и привычек. Допустимы скачки в ту или другую сторону в пределах 1 килограмма. Синтетические продукты (газированную сладкую воду) и бесполезные углеводы полностью исключить. Утро начинать со стакана чистой воды. Вечер заканчивать кисломолочным продуктом для хорошей работы кишечника. Пища должна быть разнообразной. В зимнее-весенний период важно принимать витамины.

Меню здорового питания
 

• Злаки

Злаки нужно употреблять ежедневно по 2-3 порции. Например, на завтрак съедать кашу, на обед в виде гарнира, на полдник в виде мюсли или на ужин в виде крупеника.
Злаки содержат белок, витамины группы В, магний, железо, цинк. Злаки помогают очищать организм. Диеты на основе злаков или с включением отрубей в блюда приносят хорошие результаты.
 

• Молоко и кисломолочные продукты

Молоко – источник кальция и витамина B2. Молоко или кисломолочные продукты можно употреблять как каждый день, так и через день в количестве 100-200 грамм (в кашах, муссах, запеканках или в чистом виде - йогурт, кефир, ряженка)
 

• Бобовые и рыба

Эти продукты являются хорошим источником полноценного растительного или животного белка. Белковые продукты достаточно употреблять 2-3 раза в неделю в жареном, отварном или запеченном виде. 
 

• Овощи, ягоды и фрукты

Эти продукты содержат большое количество витамином, макро и микро элементов, клетчатки и пектинов. Чем больше овощей, ягод и фруктов будет в дневном рационе, тем лучше. Эти продукты лучше есть в сыром виде либо подвергать щадящей, термической обработке – яблоки запекать, брокколи отваривать на пару, горошек бланшировать и т.д.
 

• Животные жиры

Следует знать, что животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин. Сливочное масло, топленое масло, смалец содержат холестерин и большое количество калорий. Холестерин известен свойствами закупоривать сосуды, по этой причине животные жиры следует употреблять крайне осторожно и в небольших количествах. Можно заменять жиры животного происхождения растительными жирами или смесью животных и растительных жиров – спредами. 
 

• Сладости и рафинированный сахар

Эти продукты – бесполезные углеводы. Они лишены питательных веществ и пищевой ценности. Единственное, чем полезны сахар и сладости – они способствуют умственной активности, сладости заставляют работать мозг посредством выброса инсулина в кровь. 
Рафинированный сахар лучше заменить тростниковым, сладости заменить медом, джемом или вареньем, зерновыми крекерами, сухофруктами, натуральными цукатами и мармеладом.
 

• Хлеб

Хлеб богат витаминами В1 и В2. Максимальную пользу принесет зерновой хлеб, булочки с отрубями, ржаной хлеб, хлеб на закваске, хлебцы. Биологически активные компоненты у ржаного и отрубного хлеба намного выше, чем у пшеничного (белого).  
 

• Соль

Есть такое понятие как отложение солей. Чрезмерное употребление соли вредит суставам, достаточно 6 граммов в день. Не стоит злоупотреблять закусками, содержащими большое количество соли – соленой рыбой, вяленым мясом или колбасой и др. Соль следует употреблять как можно меньше и заменять ее пряностями и приправами. 
 

• Алкоголь

Сложно сказать, что алкоголь полезен. Крепкие спиртные напитки и пиво по возможности следует исключить из рациона. Можно оставить сухое шампанское, красное или белое сухое вино, коньяк. В умеренных количествах данные виды спиртных напитков могут быть даже полезны.